Étkezés reggeli edzés előtt

Már tudjátok miért érdemes reggel edzeni, ha nem, itt megnézhetitek.

Azonban sok kérdést kapok azzal kapcsolatban, hogy érdemes-e enni edzés előtt, mikor együnk edzés előtt, illetve mit.

Ezekre a kérdésekre keresem a választ a blogban.

Kezdjünk is neki 🙂



Egyek a reggeli edzés előtt?

Mindenképpen.

Nem ajánlom az éhgyomorra edzést senkinek. Ennek oka, hogy a legtöbben kifejezetten rosszul reagálnak az éhgyomri edzésre. Az alacsony vércukorszint szédülést, émelygést, esetleg ájulást eredményez, semmiképp nem érdemes kockáztatni.

Különösen fontos a reggeli edzés előtt megfelelő tápanyagokkal ellátni a szervezetet, hiszen ilyenkor a máj szénhidráttartalékai kiürültek, így a szervezet az izomszövet bontásával kénytelen energiához jutni.



Milyen típusú ételek ajánlottak a reggeli edzések előtt?

A testedzés során megnő a szervezet szénhidrát, protein, és folyadékigénye. A protein az izmok felépítéséhez, a folyadékok pedig a test hűtéséhez szükségesek. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, ezek nélkül leeshet a vércukorszint edzés közben.

Az ideális edzés előtti étel 5 jellemzője:

1. Alacsony zsírtartalom
2. Mérsékelt szénhidrát és fehérjetartalom
3. Alacsony rosttartalom
4. Folyadéktartalom
5. Könnyű emészthetőség



Edzés előtt mennyi idő teljen el az étkezéstől?

Az idő hosszát az elfogyasztott ételek emészthetősége és az edzés milyensége határozza meg. Súlyzós, illetve erőedzés előtt 1-1,5 órával, míg állóképességi edzés előtt 2-2,5 órával célszerű enni. A gyomornak ennyi időre szüksége van, hogy kiürüljön. Ezek a számok a teljes étkezésre vonatkoznak. Reggeli edzés előtt nem ajánlatos teljes reggelit fogyasztani, inkább valamilyen könnyen emészthető, rövid idő alatt elkészíthető snack-et.



MILYEN TÁPANYAGOKAT VIGYEK BE A SZERVEZETEMBE ÉS MILYEN ARÁNYBAN?

A makrotápanyagokat tekintve a zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, a sort pedig a szénhidrátok zárják. Ebből következik, hogy magas szénhidrát-, közepes fehérje-, és alacsony zsír (valamint rost) tartalmú ételt érdemes választani. Ha valamilyen okból kifolyólag (legtöbbször időhiány miatt) kimarad az edzés előtti étkezés, akkor sem ajánlatos éhesen neki vágni az edzésnek. Ilyen esetekben jó megoldás lehet az edzés előtt fél-1 órával elfogyasztott úgynevezett snack étel. Az edzés megkezdése előtt nem csak a szilárd táplálékok kapnak nagy hangsúlyt. Érdemes figyelmet szentelni a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. Az edzést megelőző 15-20 percben célszerű 2-3 dl folyadékot elfogyasztani, ez még jól tolerálható mennyiségnek minősül. Ez lehet ásványvíz, izotóniás sportital, illetve az ezek helyettesítésére kiválóan alkalmas 100%-os gyümölcslé és ásványvíz 1:1 arányú elegye.



A lényeg:

Tökéletes mini-reggelik hajnali edzésekhez

Görög joghurt + teljes kiörlésű müzli + bogyós gyümölcsök

Remek edzés előtti “reggeli”, nem nehezíti el a gyomrot, könnyen emészthető és még finom is 🙂

A joghurt fehérjében gazdag, a müzli ellátja a szervezetet lassan felszívódó szénhidrátokkal, a gyümölcsök vitaminokban gazdagok és egyszerű cukrokat is tartalmaznak. Jó étvágyat! 😉

Tojásrántotta (2 tojásból) + 2 szelet teljes kiőrlésű tönkölybúza kenyér

A tojásfehérje az egyik legjobb proteinforrás, a sárgája pedig a szervezet számára jó zsírokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyér lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyre szükséged lesz az edzés során!

2 szelet teljes kiőrlésű tönkölybúza kenyér + mogyoróvaj + 1 banán

Furcsa kombinációnak tűnhet, de hidd el isteni! 😛

De ugye a lényeg, hogy edzés előtti snack-ként is megállja a helyét:

teljes kiőrlésű kenyér: lassan felszívódó (összetett) szénhidrátok
mogyoróvaj: zsír és fehérje
banán: gyorsan felszívódó (egyszerű) szénhidrátok

2 szelet teljes kiőrlésű tönkölybúza kenyér + cottage cheese + fekete erdei sonka

Pár perc alatt elkészül és feltölt energiával. A kenyér jó szénhidrátokat tartalmaz, a cottage cheese tele van fehérjével, a fekete erdei sonka pedig ellátja szervezeted zsírral. 🙂

Ezután biztos jól teljesítesz majd az edzésen 😉

Banános epres protein smoothie

Ha tényleg nagyon kómás vagy reggel és arra is alig van időd, hogy elkészülj, számodra ez lesz a legjobb választás. Fogj egy marék epret, egy banánt feldarabolva, egy csésze kókusztejet és protein port, rakd bele turmix gépbe! És már kész is a reggeli vitamin és energia dús smoothie-d 🙂