Amennyiben kicsit is érdekelt vagy az alakformálás/fogyás témában, biztosan követsz facebookon, instagramon olyan oldalakat, személyeket, akik bizony óriási átalakuláson mentek keresztül. Jó esetben ez hosszú idő alatt történt – és ez lesz az, amit szeretnénk követni -, mások pedig azzal áltatnak minket, hogy a 10-15 kilót 1-2 hónap alatt leadták…

Hajlamosak vagyunk – mi nők 🙂  – ilyenkor hibáztatni magunkat, hogy nekünk miért nem sikerül, hiszen mindent megtettünk, salátát eszünk salátával, heti 3-szor szenvedünk a konditeremben és magunkba tömjük a napi 3 liter folyadékot!

A helyzet az, hogy ezek az alakváltozások attól sikeresek, hogy jól megtervezett teljes életmódprogram van mögöttük, ami minimum 3 pillérből áll:

  • célkitűzés
  • személyre szabott diéta
  • a célkitűzésnek megfelelő edzésterv

A következőkben megkísérlem megtanítani Neked, hogyan tudod ezt magadnak összerakni, vagy hol tudsz segítséget kérni a célod eléréséhez!

Tűzz ki reális célt!

Ugye beszéltünk az 1 hónap alatt 10 kiló mínusz badarságról… A helyzet az, hogy ekkora mértékű fogyást el lehet érni tisztítókúrákkal, koplalással, fogyókúrákkal, de nem lesz hosszútávú az eredmény.

A tartós fogyás eredményességét vizsgáló kutatási adatok alapján a fogyókúrák inkább hízókúraként működnek. A reális súlyvesztés kb. 10% egy diéta alkalmával, ha egyáltalán sikerül lefogynia a túlsúllyal, elhízással küzdő embernek és sajnos az érintettek 65-80%-a egy éven belül visszanyeri eredeti testsúlyát, illetve többletsúlyra tesz szert. A visszahízási arány három éven belül 95%.

Dr. Lukács Liza

pszichológus

Az említett reális cél nagyjából 0,5-1 kg hetente. Nézzünk egy példát (sikersztorit 🙂 ) a vendégeink közül.

A hölgy 25 éves és 3 hónap alatt érte el ezeket az eredményeket:

  • Súly: 70kg→60,5kg
  • Mellbőség: 92cm→89cm
  • Derékbőség: 74cm→69cm
  • Csípőbőség: 107cm→99cm

A reális cél nem merül ki csupán egy heti átlag súlyvesztésben. A mai tökéletességet álcázó világban (Instagram, facebook) sajnos nem vagyunk tisztában azzal mi a megvalósítható és mi nem az. Nem tudjuk mi az, ami igazi és mi az, amit filterekkel, photoshoppal, műtétekkel értek el a fitnesz celebek. Ők egy tökéletes képet mutatnak magukról, ahol nem látsz sem ráncokat, sem redőket a hasukon és az alakjuk sokszor csak az előnyös póz eredménye.

Alakítsd át az étkezési szokásaidat!

Ne álltasd magad azzal, hogy csupán mozgással majd eléred a célod! A zsírvesztés alapját képezi a következő tény:

Ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk fogyni fogunk, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, hízni fogunk. A lényeg ebben van.

Itt meg kell említenem azonban pár helytelen módszert. Igaz, hogy ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amit felhasználsz, fogyni fogsz, de nem szabad SOKKAL kevesebb kalóriát bevinned! Ergo, semmiképp ne kezdj el koplalni! Az éhezés következménye, hogy a szervezeted riadót fúj. A testünk túlélésre van tervezve, ha úgy érzi, nem kap elegendő táplálékot a működéshez, az ÖSSZES tápanyagot elkezdi tárolni zsírként.

Éppen ezért, ha fogyni szeretnél az első és legfontosabb lépés:

Értékeld a kalóriák fontosságát!

Egy magadra szabott diéta alapja, hogy tudod a Te szervezeted mennyi kalóriát használ fel egy nap alatt (belekalkulálva természetesen a napi mozgásokat)!

Vannak erre képletek, kalóriakalkulátorok (www.orvosilexikon.hu), ahol a saját adataid alapján ki tudod számolni neked mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyod, fogyj, vagy éppen izmot építs.

Ebből kiindulva már felépíthető egy étrend. Persze az elején nem könnyű, hiszen minden alapanyagnak egyenként tudni kell a kalóriaértékét (www.kaloriabazis.hu), de bele lehet jönni és idővel, kitapasztalod a neked való mennyiségeket.

A következő kép is szemlélteti, mennyire fontosak a mennyiségek és a hozzávalók milyensége. A salátán az öntet például simán hozzáadhat az adagodhoz “láthatatlan” 200Kcal-t.

Alakítsd át a mindennapjaidat!

Erős felszólítás, de sajnos ez a kulcs. Az elmúlt hónapokban, években éltél egyfajta ritmus szerint, ami lássuk be, nem működött, hiszen most itt vagy és arra vagy kíváncsi, hogyan formálhatod az alakod.

Ahhoz, hogy elérj egy másmilyen alakot, ahhoz egy másmilyen életet kell élned, és bizony ez az, ami a legnehezebb lesz. Mostantól nem reggelizhetsz a pékségben és nem ebédelhetsz a munkatársaiddal a kifőzdében. Elmaradnak a munka utáni sörözések és hétvégente nem bulizni mész, hanem felkészülsz a következő hétre. A jó hír az, hogy csak addig kell a legtöbb dolgot megvonni magunktól, míg el nem érjük a kívánt testzsír- és izomszázalékot. Onnantól kialakul egy egészséges anyagcsere és az izmaink rengeteg kalóriát elhasználnak majd. Idővel szokássá alakul majd, hogy előre megtervezed a napi étkezéseidet és már nem lesz annyira nehéz, de míg kialakul a szokás, sok kitartásra lesz szükséged.

Pár jó tanács:

  • ha, még nem főzöl, kezdd el
  • gondolkodj előre

A helyzet az, hogy ha manapság valaki egészségesen szeretne étkezni, arra nem alkalmasak a kisboltok, munkahelyi büfék és kifőzdék. Rá fogsz jönni, ha tartani akarod a diétád, akkor az egész napi menüdet előre meg kell tervezned és magaddal kell vinned otthonról.

  • az előrecsomagolt, több összetevőből készült dolgok legtöbbször egészségtelenek (reggeli keksz, salátaöntet, müzli, túrórudi, gyümölcsjoghurt, zacskós leves), ezeket felejtsd el. A legtöbb ételt, amit fogyasztasz, saját magadnak készítsd el friss és nyers hozzávalókból!
  • vigyél rendszert az étkezéseidbe

A legtöbb vendégemnél azt tapasztalom, hogy össze-vissza esznek, épp mikor eszükbe jut. Legyen meg minden nap legalább 3 főétkezés és maximum 2 kisétkezés attól függően, hogy szükséges-e. A vacsora főétkezésnek számít, ne tudd le egy fehérjeturmixszal, vagy két szelet sajttal.

  • dobd ki a cukrot és a fehérlisztet otthonról

Na, jó, nem kell kidobnod 🙂 ,de add oda anyukádnak, vagy a nagymamádnak és te ne használd őket többet!

  • akkor egyél, ha éhes vagy

Banálisnak tűnhet, de ugye Te is szoktál unalmadban nassolni? 🙂 Na, ezzel simán beviszünk 2-300 Kcal-t naponta úgy, hogy észre sem vesszük és az pont elég ahhoz, hogy 1 év alatt felszedj 5-6 kilót!

  • vezess étkezési naplót

Ez a nassolás elkerülésében is segít, hiszen nem akarod majd beleírni. De főleg a rendszer kialakításában lesz fontos szerepe.

  • legyen objektív mérleged

A szobai mérleg nagyon sokszor nem mutat valós eredményt. Az aktuális kilóid számát rengeteg dolog befolyásolja (elfogyasztott folyadék mennyisége, napszak, menstruációs ciklus, izom-zsír arány változása, stb.), ezért jobb ha centit használsz, mondjuk kéthetente egyszer. Jó megoldás lehet egy sokkal pontosabb mérce az Inbody testanalizáló gép, mely mér szegmentális zsír- és izomtömeget, tűpontosan megmondja az izom- és zsírszázalékot, így egy kezdeti mérésnek tökéletes lehet, aztán fél év múlva láthatod a fejlődés mértékét.

Rakj össze új bevásárló listát!

Az új bevásárlólistád olyan nyers alapanyagból áll, amelyek hasznos tápanyagokat tartalmaznak a szervezeted számára.

Szénhidrátforrások:

  • édesburgonya, burgonya
  • barna rizs
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • mindenféle zöldség (napi 3-szor fogyasztandó)
  • hüvelyesek
  • bulgur, quinoa, köles, hajdina
  • zabpehely
  • gyümölcsök
  • cukormentes müzli

Fehérjeforrások:

  • fehér húsok
  • zsírszegény vörös húsok
  • halak
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • fehérje porok

Zsírforrások:

  • oliva olaj
  • kókuszzír
  • olajos magvak
  • avokádó
  • lenmag
  • halolaj

Kövesd a 80/20 szabályt!

Ennek örülni fogsz! Az étkezési szabályokat száz százalékosan betartani, lássuk be, óriási önmegtartóztatást igényel. Ez különböztet meg minket az élsportolóktól. Szóval igyekezz a diétádat 80%-ban betartani és 20%-ban engedd meg magadnak a lazítást. Egy kocka csokitól, vagy habos tejeskávétól még senki nem hízott meg. 🙂

 

Ezeket a szabályokat betartva, akár magadnak is kialakíthatsz egy étrendet, amellyel megszabadulhatsz a túlsúlytól. Ha mégis segítségre van szükséged bátran keress meg minket e-mailben vagy instagramon, esetleg facebookon!

 

Legyen edzésterved!

Írhattam volna azt is, hogy kezdj el mozogni! Szándékosan nem ezt írtam, mert az nem lesz elég. Persze, pár hétig lehet, hogy működik, 1-2 kiló le fog menni, hiszen a kanapén ülésnél a napi 100 guggolás is jobb (egyébként nem, de a Pinterest edzéstervekről majd máskor 😉 ).

Alapvetően, ha zsírból szeretnél fogyni el kell kezdened súlyokkal edzeni. A legegyszerűbb, leghatékonyabb és leggyorsabb módja ez lesz. Súlyokat pedig edzőteremben találsz. De itt a bökkenő, lemész az edzőterembe és nem fogod tudni hova kapj. Eltöltesz majd másfél-két órát azzal, hogy csak mászkálsz a gépek közt és próbálgatod azokat, majd megunva vissza kullogsz a kardió terembe és ráállsz az ellipszis trénerre.

Viszont, ha van melletted egy edző, aki profin összerak Neked egy edzésprogramot, hétről-hétre nehezítve és folyamatos felügyelettel, egyből hatékonyabban el tudod tölteni azt az órát a teremben.

Súlyzós edzés alatt mindenki a klasszikus felépítésre gondol (pl. lábnap: hátul guggolás 4x5, kitörés 4x8, hajlítógép 4x12, stb.), itt ugye a szettek között hosszú lesz a pihenő idő, hiszen az izmoknak pihenésre van szükségük, hogy képesek legyenek a következő sorozatra. Van egy más módja a súlyzós edzésnek (MRT), ahol a gyakorlatokat párba tesszük és mindig teljes testet edzünk. Így míg az egyik izomcsoport pihen, a másik dolgozik. Ez a fajta edzésmódszer lehetővé teszi, hogy a teljes tested megdolgozd egy óra alatt és közben tényleges pihenés (telefonnyomkodás) alig van. Az MRT edzésről itt olvashatsz bővebben.

MRT edzéseinket most már két teremben is megtalálod, itt tudsz jelentkezni rájuk a Neked megfelelő időpontban! 

Létrehoztunk egy edzésformát csak nőknek, Womanizer néven fut és az MRT edzések alapjaira épül, erről bővebben itt olvashatsz!

A személyi edzés elég drága, de edzéstervre szükség van, ezért összeraktunk egyet kifejezetten Neked, aki nagyon eltökélt, de a gépek közt elveszett! 🙂