Ennek az 5 részes cikksorozatnak a célja, hogy  2019-ben biztosan sikerülhessen véghezvinni, amit kitűzöl magadnak fitnesz cél gyanánt. Az első lépéssel, az életmód átalakításával itt foglalkoztunk, a helyes táplálkozással itt, a test karbantartásával pedig itt,  ezeket olvasd el mielőtt ebbe belevágsz, mert hivatkozni fogok rájuk több ízben is.

A légzés nehéz téma, mert biztos vagyok benne, hogy azt gondolod, hogy ne etessen senki ilyen ezoterikus marhasággal, hisz lélegezni mindenki tud, különben meghalnánk. Nos, igen. Fekvenyomni is mindenki tud, de vannak, akik picit jobban csinálják nálunk, igaz? Ha szeretnéd növelni az edzéseid hatékonyságát, sőt, akár asztmát, allergiát is gyógyítani, érdemes lehet tovább olvasni.
Előfordult, hogy az edződ rád szólt, hogy az orrodon vedd a levegőt? Egy kimerítő edzés után meg még tovább mondja, hogy nyugtasd le a légzésed? És a legnagyobb hülyeség, ugye: “szívd hasba a levegőt”. Hát hogy szívnám a hasamba? a tüdőmbe szívom, mint mindenki más.

Az edzők szerencsére elkezdtek foglalkozni a légzéssel, ez mindenképpen pozitív! Az, hogy szívd be a hasadba a levegőt, nem rossz utasítás, hiszen lehet, hogy könnyebb ezt végrehajtani, mint ha azt hallanád, hogy használd azokat az izmokat a légzésre, amiket arra találtak ki 🙂

Azonban van egy rossz hírem: nem kellene túl sok levegőt venned!

A harcművészetek, a jóga és még a Zen Buddhizmus is foglalkozik légzéssel, időtlen idők óta. Az viszont közös a különböző rendszerekben, hogy szabályozzák a légzés mennyiségét és milyenségét, nem egyszerűen annyit mondanak, hogy vegyél nagy levegőket. A nagy levegővételek ugyanis még több oxigénhez juttatják a sejteket (ami nem lenne olyan nagy baj) , viszont csökkentik a szén-dioxid mennyiségét is.

Van egy totális félreértés a szén-dioxiddal kapcsolatban, ugyanis mindenki azt tanulta, hogy az egy gonosz és ördögtől való dolog. A fák is azon melóznak, hogy eltüntessék, igaz? Na de ha annyira rossz lenne, miért éppen mi állítanánk elő? Amikor az oxigént energiává alakítjuk át, a sejtjeink termelik ezt a gázt! Ez nekünk igen is kell! Számos feladatot lát el a testben, mint pl:

 

  • oxigén leadás elősegítése a vérből
  • vér PH értékének szabályozása
Fontos megemlíteni egy lényeges “civilizációs betegséget”, ami szintén az ülő életvitel miatt került előtérbe (az ülés okozta problémákról itt olvashatsz többet). Ez pedig a túllégzés.

A túllégzés azt jelenti, hogy túl sok levegőt szívunk be, ez által csökken a vérben a CO2 szint, ami a fenti megállapítás miatt akár krónikus megbetegedésekhez is vezethet. A túllégzés gyakran a szájon keresztül történő légzéssel azonosítható. Ergo, ha gyakran arra ébredsz, hogy száraz a torkod, horkolsz, nap közben pedig észre veszed magadon, hogy a szádon lélegzel, akkor valószínűleg Te is túl sok CO2-t vesztesz minden percben.

 

Elég az elméletből, lássuk a gyakorlati tanácsokat:

 

  • Figyeld a légzésed és végezd el a TOMT, vagy CP tesztet! Egyszerűen pár könnyű be és orrlégzés után kilégzés után fogd be az orrod – mérjük az időt az orr befogásától a légszomj első megjelenéséig. Nem addig, amikor már fulladozol, hanem amikor először érzed, hogy levegőt kell venned. Ne verd át magad. Ha az érték 20 mp alatti, óriási a probléma és valószínűleg kapkodod a levegőt az edzésen is, allergiával, vagy asztmával küzdesz. Az érték 40 mp-nél optimális.

 

  • Fejleszd a CP értéked, mert minden 5 mp javítással jobban érzed majd magad. Szerezd be Patric McKeown – A légzés ereje c. könyvét.

 

  • Az edzésen próbálj orron keresztül lélegezni, ameddig csak lehetséges. Orron be és orron ki. A bemelegítés és a levezetés szakaszában mindenképp törekedj erre, a szádat csukd be és lélegezz keveset.

 

  • Úgy gyakorold a helyes légzést, hogy feküdj hanyatt (edzés után ez jól fog esni) és tedd a bal kezed a mellkasodra, a jobb kezed a hasadra. Hunyd le a szemed és szívd be az orrodon a levegőt úgy, hogy a jobb kezed emelkedjen, a bal maradjon ott, ahol van. Érezd meg ezt a légzésmintát és próbáld átültetni a hétköznapokba.

 

  • A mellkasi légzés (ziháló légzés, vagy stresszlégzés) vica versa kapcsolatban működik az idegrendszer aktivitásával. Ezt úgy értem, hogy ha ideges leszel valamiért (látod közeledni az ellenőrt és nincs jegyed, vagy az egyik kollégád megint elkezdi fütyülni azt az idegesítő dallamot), elkezdesz hevesebben lélegezni, a szíved elkezd jobban dobogni, az arcod forró lesz és feszült leszel. De ha elkezdesz nyugodt állapotodból mellkasi légzést végezni és ezt szokod meg (egyre gyakoribb, mert az ülő életmód miatt nem nagyon tudjuk használni a rekeszizmokat) akkor ideges leszel. Gyakran vagy ideges? Jól lélegzel?

 

  • Amikor nagyobb súlyt emelsz (guggolás, felhúzás, stb) szintén fontos, hogy az előfeszítéssel egy időben megnőjön a hasűri nyomás, amit egy belégzéssel érünk el. Itt is próbálj orron keresztül lélegezni – én itt nem ragaszkodom a kis légzéshez, itt többet szoktam beszívni, mint normál esetben.

 

  • Ha nehezen alszol el éjjel, koncentrálj a légzésedre. Lassítsd le és figyelj, hogy helyes mechanikával végezd. Ez segíteni fog.

 

  • Minden nap legyen min. 3-4 perced, amikor picit “befelé fordulsz” és mondjuk a légzésed ritmusával és milyenségével foglalkozol. Hívhatjuk meditációnak is, de nem akarlak megijeszteni 🙂

Hasznos linkek a témában:

A törzsedzés és a légzés kapcsolata:
http://peterlakatos.hu/?p=6942

Buteyko ismertető:
http://peterlakatos.hu/?p=36247

A légzés ereje c. könyv:
https://www.libri.hu/konyv/patrick_mckeown.a-legzes-ereje.html

A légzés és az emésztés összefüggése:
https://www.mokshamantra.com/diaphragmatic-breathing-is-easiest-quickest-way-to-aid-digestion/