Fogyás vs. zsírvesztés

A fogyás minden idők legkeresettebb témái közé tartozik, pláne így január elején. Manapság  mindenki le szeretne fogyni, nem véletlen, hiszen az ülő életmód és a mű ételek sajnálatos következménye az elhízás. Az elhízás, ami bizony népbetegség lett. De vajon tudjuk-e mi a különbség fogyás és zsírvesztés között? Tudjuk-e hogyan érdemes mérni az eredményeinket?

A testsúlyban benne van a szervek, csontok, különféle szövetek és csontok súlya. Ha „csak” arra törekszel, hogy a testsúlyod legyen kevesebb (fogyás), akkor számolnod kell azzal, hogy esetleg vizet és izmot is veszítesz a zsíron kívül (sőt, lehet, hogy zsírt nem is, ha rosszul táplálkozol)! Ismered a BMI-t (testtömeg index)? Akkor gyorsan felejtsd is el, hiszen a BMI szerint mindenki túlsúlyos, akinek a vázizomzata jelentősen erősebb az átlagosnál.

A különbség alapvetően a hozzáállásunkban van, hiszen a fogyás nem elkülöníthető a zsírvesztéstől. Zsírvesztés alatt a felgyülemlett zsírréteg elvesztését értjük, anélkül, hogy veszítenénk az izomzatunkból és vízből. Ez az ún. testkompozíció, vagy testösszetétel változtatás, amikor az izom-zsír arányt vesszük figyelembe, nem csupán a testsúlyt. Fogyás helyett tehát arra törekedj, hogy a testkompozíciód legyen ideális – ami nem biztos, hogy a mérlegen nagy változást jelentene.

Az életmódváltás két nagy részre bontható: a táplálkozásra és a mozgásra.

Kezdjük a táplálkozással!

Kezdetben nagyon nehéz lenne egy meghatározott étrend szerint táplálkozni, ezért én azt javaslom, hogy apró változtatásokkal kezdd.

1. Cukor!!

Az első és legfontosabb lépés, hogy elhagyod a cukrot! A finomított cukor nagyon egészségtelen, erről már bárhol olvashatsz a neten, hiszen mindenki erről beszél. A cukrot helyettesítheted eritrittel, xilittel, de a legfontosabb, hogy ne legyen a lakásban finomított cukor!

2. Liszt

Ezután a fehér lisztet váltsd le teljes kiörlésű lisztre, esetleg tönkölybúza lisztre és mindent ezzel főzz, amihez eddig fehér lisztet használtál. Ez a két lépés már rengeteget fog segíteni, de ez sajnos nem lesz elég.

3. Saját készítésű ételek

A legjobb módja a diétának, ha magadnak főzöl nyers, friss alapanyagokból (tehát nincs előregyártott mikrós étel). Már ezzel a lépéssel közelebb leszel az egészséges életmódhoz.

4. Kenyér

A fehér kenyeret iktasd ki a konyhádból és ha lehet, ne is egyél kenyeret. A kenyeret helyettesítheted ch-csökkentett kenyerekkel, korpovit-keksszel, rozsos, sokmagvas pékáruval. Manapság már minden pékségben lehet találni ilyen termékeket.

5. Leves és zöldségek

Egyél sok levest (én például minden héten főzök valamilyen zöldségkrémlevest, a legtöbb fajtába nem kell tejszín). A levesfogyasztás mellett szól, hogy kevés a kalóriatartalma, ugyanakkor telítettség érzést ad, így a második (fő) fogásból már csak kevesebbet tudsz majd enni. 🙂 Az összes étkezésed tartalmazzon zöldségeket (ne krumplit)! A zöldségek a magas rosttartalmuk miatt pörgetik az anyagcserét, ezzel is segítve az alakformálást.

6. Húsok és egyéb fehérjék

Egyél sok húst és tojást a fehérjetartalma miatt. Ha nem vagy nagy húsevő, válassz olyan fehérjeforrásokat, mint pl.: a bab, chia mag, csicseriborsó, stb.

7. Vízfogyasztás

Igyál sok vizet! A szervezetednek legalább napi 2,5-3l vízre van szüksége, ez nem csak az anyagcserefolyamatok miatt fontos, ha más nem motivál, legalább a ráncok elkerülése miatt igyál eleget!

8. Ne éheztesd magad!

A koplalós módszerekről már rég kiderült, hogy elavultak és károsak. Ha nagyon keveset eszel, gyenge leszel az edzésekhez, lelassul az anyagcseréd és a szervezeted elkezd tartalékolni (plusz zsírpárnák!). Egyél kisebb adagokat, mint eddig, ne hagyj ki étkezést és vacsorára ne egyél kenyeret!

Nagyjából ezek azok a lépések, amik a legközelebb visznek a céljaidhoz. Tudom, nehéznek tűnik, de hidd el, csak szokás kérdése!

Mozgás

Itt is apró lépésekre lesz szükség. És ráadásul itt nem mindegy, hogy milyen fittségi szinten vagy, esetleg mekkora a túlsúlyod. Kezdő szinten lévőknek már készült egy cikk a témában, ezt itt találjátok, ebben részletesen leírjuk, hogy mivel érdemes kezdeni a mozgást és mivel nem, illetve a fejlődési folyamat is részletesen ki van fejtve.

Ha már nem vagy kezdő és nem feltétlen a fogyás, hanem a zsírvesztés/alakformálás a cél, az már egy bonyolultabb folyamat.

1. Tornázd fel a pulzusod!

Szükséged lesz aerob terhelésre, hiszen ezzel tudod fejleszteni az állóképességed és ez tart úgymond „fitten”, de ne érd be a klasszikus aerob mozgásokkal (hosszútávú futás). Ha már meg van az alap állóképességed (tehát nem lihegsz 5 percet három emelet lépcsőzés után), próbáld ki az intervallum terhelést. Felmérések bizonyítják, hogy a magas intenzitású intervallum edzések hatékonyabbak a zsírégetés és alakformálás szempontjából, mint a hosszútávú futás.

2. Fókuszálj az izmaidra!

A szép formákat az izmok adják! Izmaid pedig akkor lesznek, ha terheled őket. Az hogy súlyokat használsz, vagy a saját testsúlyodat használod eszközként, kezdetben nem igazán lényeges (bár hozzáteszem a súlyzós edzés elengedhetetlen feltétele a stabil törzs, azt pedig idő felépíteni). Legalább heti két-három alkalommal végezz teljes testet átmozgató/megterhelő edzést. Hatékonyabb, ha összetett gyakorlatokat végzel, például guggolásokat, fekvőtámaszokat, mert így sok izom dolgozik egyszerre, nagyobb igénybevételnek van kitéve a szervezeted, tehát több energiát (kalóriát) használ fel.

3. Ne felejtsd a regenerációt!

A megterhelt izmoknak szükségük van pihenésre, amit biztosítanod kell. A regenerációt segítheted masszázzsal (pl. masszázshengerrel), sok fehérjebevitellel, elegendő alvással, esetleg szaunával, ha belefér az életedbe. Minden edzés végén figyelj a nyújtásra, az elején pedig sose feledd a bemelegítést. Az erőedzések között érdemes 1 nap pihenőt tartani (aznap végezhetsz kardió jellegű mozgást), minden héten tarts legalább 1 nap szünetet, amikor semmilyen edzést nem végzel!

Semmiképpen ne mérleggel! A mérleg megmutatja a súlyod, és te csak arra fogsz törekedni, hogy minél alacsonyabb számot láss rajta.

A legpraktikusabb megoldás a centi, vagy a fotó. Komolyan!

Hiszen nem az a célod, hogy a tükörben egy csinos csajszi nézzen vissza rád? Akkor meg kit érdekel, hogy az a csaj hány kiló?!

Havi egyszer készíts magadról képet elölről, oldalról, hátulról és mérd le centivel a combod, derekad, csípőd! Ez a módszer meg fogja mutatni, hogy a diétád és edzésterved megfelelőek-e a céljaidnak!

Ha rendelkezésedre áll olyan mérleg, ami testzsír százalékot mutat, az is remek módja a fejlődés végigkövetésének. Ha férfi vagy törekedj a 15% elérésére, ha pedig nő 20-25% lesz az optimális zsírszázalékod. (megjegyzés: a mindenki által idolként állított fitnesz modellek egy számjegyű testzsírszázaléka orvosi szempontból egészségtelen, a nőknél pl. leáll a menstruáció és komoly zavarok lépnek fel – ne akarj úgy kinézni mint ők, hisz az egyoldalú táplálkozás, a szteroidok hatását szervezetünk nem tolerálja sokáig.)

A lényeg, hogy a szemedben bízz! Ha már érzed az eredményeket (bőek a ruháid, jobban tetszel magadnak a tükörben), ne érdekeljen, hogy a mérleg ugyanazt mutatja! Jegyezd meg: az izom nehezebb, mint a zsír!

Forrás:

http://www.hindustantimes.com/health-and-fitness/weight-loss-vs-fat-loss-what-s-the-difference/story-xoMQuW8uwdDUbfmzk9vgoO.html

http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/whats-difference-between-weight-loss-and-fat-loss