Mozgás túlsúllyal – 2. Rész: Hogyan készüljek az intenzív terhelésre?

Az előző részben arról írtam, hogyan kezdj neki a mozgásnak nagy túlsúllyal. A cikk második része az átmeneti időszakról fog szólni a mélyizom erősítés és a kemény intervallum edzések között.

Honnan tudod h a következő szakaszhoz értél?

Melyek azok a „jelek”, amelyek elárulják, hogy a gerinctartó mély izmaid megerősödtek és már biztonsággal elkezdhetsz komplexebb, nehezebb mozgásformákat is gyakorolni?

Hogyan épül fel az átmeneti időszak?

Előző blogjaink egyikében kitértünk arra, hogy a közhiedelemben lévő kardio és aerob szavakat érdemes egy időre elfelejteni, hiszen a magas intenzitású intervallum edzés a leghatékonyabb módja a zsírégetésnek, az alakformálásnak. Ennek okait mi is leírtuk itt .

Mégis, ha hallgatsz rám, nem vágsz bele azonnal. Túlsúly esetén kiemelten fontos a fokozatosság, és tudnod kell, hogy az intervallum edzésekhez már egy jó állóképesség szükséges. Ezt kell megalapozni az átmeneti időszakban.

Alapozáshoz tökéletes, ha kimész sétálni, esetleg biciklizni, de edzéstervvel, időzítővel felszerelkezve. Kezdő intervallum edzésnek kiváló, mondjuk 1 perc séta fél perc sprint futás 6-8-szor ismételve, minden második alkalommal növelve az intenzitást a pihenőidők csökkentésével, a munkaidő növelésével. Remek alternatívát nyújthat TRX HIIT edzésünk is. Fontos, hogy ez csak egy példa, ha komolyan neki szeretnél kezdeni, kérd ki személyi edző, vagy az én segítségemet 😉 Heti 1-2 kezdő intervallum terhelés elegendő, ezt egészítsd ki a tözsizomfejlesztő edzésekkel. 4-5 hét alatt a szervezeted hozzászokik az intenzívebb terheléshez.

Itt tartom nagyon fontosnak megemlíteni a megfelelő étrend szerepét. Mivel még mindig nem tudsz szuperintenzív mozgást végezni kiemelten fontos ebben az időszakban a diéta. Ahhoz, hogy a következő szintre lépj, jelentős feleslegtől meg kell szabadulnod diétával, hogy aztán a szervezeted, ízületeid, szív- és érrendszered bírja a keményebb terhelést.

Miért van szükség átmeneti időszakra?

Jogos a kérdés, hiszen azt mondtam a gerinctartó izmok gyengék, azt kell megerősíteni. Akkor, ha már erősek miért ne lehetne egyből nekivágni az intenzív energiarendszer-fejlesztő jellegű mozgásnak?

Nem csak az izmaidat kell felkészíteni a terhelésre, hanem a kardiovaszkuláris rendszert is. Vagyis az állóképességen is javítani kell. A túlsúlyos szervezetben nem csak az ízületek vannak túlterhelve, hanem a szív és érrendszer is.

Az intenzív intervallum edzés nagyon megterheli a szervezetet, –ebben rejlik a hatékonysága– ezért kell folyamatosan felkészülnöd rá. A túlsúly miatt az ereid falai zsírosak, nem elég rugalmasak, a szíved nincs hozzászokva a megnövekedett terheléshez, a tüdőkapacitásod is pici, ezért fulladhatsz közben, nem is beszélve az ízületeidről. Mindezek miatt hangsúlyozom, hogy fő a fokozatosság.

Drukkolok, hogy érd el a célod, szépen fokozatosan, hosszú távon, sérülések nélkül! Ha segítségre van szükséged, már tudod, hol találsz 🙂