Izolált vs. összetett gyakorlatok

Az összes olyan egészséggel foglalkozó magazin, ami szeretné megemelni a blogjai, cikkei népszerűségét, igyekszik egy-egy izom, vagy izomcsoport leghatékonyabb edzésének titkait megosztani az olvasókkal. Ilyen szalagcímekre gondolok:

Ha nem akarsz a Mr. Olympia, vagy egyéb testépítő címért küzdeni, megosztom veled, miért ajánlom, hogy hagyd a Scott pados bicepszezést, a nagyon divatos vádlizást, és miért kezdj el mozdulatokban, összetett hatású gyakorlatokban gondolkodni:

1. Több izomrostot stimulálsz egy időben

– időt spórolsz és hatékonyabb leszel!

Az izolált (izolált=elszigetelt, azaz csak egy-egy izom erejét, a többi izomtól eszigetelve fejlesztő) gyakorlatok egyszerűen nem dolgoztatnak meg annyi izomrostot, mint az összetett gyakorlatok. Nem is lehetséges, hiszen éppen az a céljuk, hogy csak egy-egy izmot aktiváljanak.

A képen látható gyakorlatnál a Scott padon végett karhajlításkor szinte csak a bicepsz dolgozik (alkar, delta első része mellett), míg a TRX biceps curl gyakorlatnál az előbbieknél sokkal nagyobb szerepet kap a váll és a teljes core izomzat (mélyen fekvő stabilizáló izmok és a farizom is).

példa: Scott padon végzet karhajlítás vs. TRX biceps curl

Ha azt hiszed, hogy TRX-szel könnyebb végrehajtani és nem lehet olyan nehezet emelni, mint vassal, próbáld ki a biceps curl gyakorlatot függőleges száron megcsinálni. Fizetek egy shaket, ha sikerül 😉

2. Nem csak látványosan izmos, hanem erős leszel

A testépítőknek és a médiának hála nagyon elterjedtek azok a „rutinok”, melyek szorgosan végezve látványos eredményeket eredményezhetnek. Azonban amíg egyre erősebbnek látszol, nem jelenti azt, hogy valóban erősebb is leszel. Azzal, hogy egy-egy izmot erősítesz ugyanis, amely segíti a gyors növekedést, arra tanítod meg azt az izmot, hogy önállóan mozogjon.

Az az igazság, hogy a mindennapi életben nem nagyon akad olyan helyzet, amikor egy izom a többitől elszigetelve dolgozik. Az erő akkor keletkezik, amikor az izmok megtanulnak „összedolgozni” egy cél érdekében. Megvalósul az szinergia hatás, azaz az egész több, mint a részek összege.

Nagyon jó példa erre a népszerű combfeszítő edzés, a lábnyújtó gépek használatával. Az életben nem lesz szükséged erre a gyakorlatra, míg a guggolás, vagy a kitörés mozdulat akár naponta többször is előfordulhat, akár leejtettél valamit, akár egy busz lépcsőjére lépsz fel. Hidd el, aki egy lábas guggolással edz, erősebb lesz, mint aki a lábnyújtó gépeken szériázik.

3. Több hormont szabadítasz fel

Összetett gyakorlatokat végezve, több izomrostot munkára fogva, több anabolikus hormon szabadul fel a testedben. Anabolikus hormonok például:

.

Minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb e hormonok szintje. Ennek egyenes ági következménye (természetesen helyes étkezés és pihenés/regeneráció figyelembevételével), hogy nagyobb izomtömeg növelést érhetünk el vele, mint izolált gyakorlatokkal.

4. Erősebb, stabilabb és magabiztosabb bázist építhetsz vele

Nehéz kellően kiemelni a stabil és erős alapok fontosságát. Összetett gyakorlatokat alkalmazva kiválóan megalapozhatod az erő és robbanékonyság alapjait. Ha izmokban gondolkodsz, ez nem fog menni.

.

Érdekesség:

Mielőtt azt hinnéd, hogy Arnold Schwarzenegger izolációs testépítő gyakorlatokkal dolgozott csupán, ezt kapd ki: 214 kg-mal guggolt, 200 kg-mal nyomott fekve, és 300 kg-mal húzott fel földről. Ezek után kezdte el a speciális rutinokat, hogy a legapróbb izmait is tökéletessé kovácsolja!

5. Csökkenti a túledzésből, túlhasználatból eredő problémák rizikóját

Az egyik kulcsprobléma, ami miatt legtöbbször fordul elő, hogy erőfeszítéseinknek nincs eredménye, a túledzés.

Gondolj bele: ma „mellnapom” van, holnap bicepsz-tricepsz – miközben a mellnapon is komolyan megterheled a tricepszed. Ilyenkor be kellene iktatni egy-két nap regenerációs időszakot, ami pedig megnehezíti a fejlődést.

Ha összetett gyakorlatokat végzel, tágíthatod a kört és végezhetsz alsó test, felső test gyakorlatokat váltva, akár négy egymást követő edzésnapon is, vagy teljes test rutint három edzésnapon. Ezeket természetesen kövesse megfelelő szintű pihenőidő. A fejlődés tekintetében óriási előrelépést jelenthet, hogy nem kell folyton a túledzés miatti plusz pihenőnapokat beiktatnod, valamint, mivel a terhelés több izomcsoportot és ízületet érint, a túlhasználatból eredő sérülések esélye is jelentősen csökken (helyes végrehajtás mellett).

6. Több időd jut a fittségi szinted Növelésére ÉS A REGENERÁCIÓRA

Mivel kevesebb időt töltesz az edzőteremben, a heti 3-4 edzésnap közé be tudsz iktatni HIIT edzéseket (magas intenzitású intervall edzés), hogy beindulhasson a zsírégetés, javítani tudj erő-állóképességeden, valamint lehetőséged nyílik többet foglalkozni a sokak által elhanyagolt regenerációs, mobilizációs technikákkal is, hiszen fejlődni akkor fogsz igazán, ha nem csak erősíted az izmaidat, hanem elég időt fordítasz az ízületeid, izmaid karbantartására. A legjobb mobility gyakorlatokat, recepteket megtanulhatod nálunk is a Mobility Workshopokon!

Még mielőtt az a vád érne, hogy azt állítom, nincs értelme az izolált gyakorlatoknak, szeretném jelezni, hogy 2 esetben komolyan látom ezek létjogosultságát:

Lájkolj minket a Facebookon is!

Ezeket már olvastad?